EL MEJOR MATERIAL FITNESS PARA CASA

Hoy en día el mercado de los material  de fitness y la ropa de deporte está creciendo sin parar. Antes, muchos de los accesorios fitness sólo estaban en los gimnasios, pero cada vez están más al alcance de cualquier persona que le guste practicar  fitness y del deporte. Existen accesorios para todos los gustos y colores, con funcionalidades y usos muy diferentes.

Nosotros queremos ayudarte. Por eso hemos hecho una selección  de los mejores y cuáles creemos que no pueden faltar en tu gimnasio en casa. Además gran parte de ellos son fáciles de transportar por lo que si te vas de viaje o quieres entrenar con la llegada del buen tiempo en el exterior, también podrás usarlos.

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 PESAS Y MANCUERNAS

Las pesas y mancuernas son piezas de equipamiento utilizadas en el entrenamiento de pesas, es un tipo de peso libre. Puedes utilizarlas individualmente o por parejas (una en cada mano). Existen de diferentes tamaños en función del peso que quieras trabajar, por eso es un accesorio perfecto para ir ampliando las cargas de peso progresivamente. Son ideales para el desarrollo de la fuerzatonificación muscularentrenamiento core y rehabilitación. Ayudan a mantener el equilibrio del cuerpo y son muy ergonómicas. Existen infinidad de ejercicios que puedes hacer con ellas, pero sobre todo sirven para trabajar los músculos de los brazospecho y espalda.

Todo ello, comprar pesas y mancuernas online cada vez es más habitual. Existen diferentes tipos, por lo que vamos a repasar cuáles son los principales para que puedas elegir el que mejor se adapte a ti.

Además, aunque esencialmente los juegos de pesas y los de mancuernas se utilizan para lo mismo y trabajan igual,  no son el mismo producto: las pesas están compuestas por una barra central, a la que le vas añadiendo peso a tu voluntad. Las mancuernas están compuestas de una sola pieza, y no puedes añadirles ni quitarles pesos.

Para que sea más fácil  y evitar escoger alguno de los cientos de  juegos de pesas cualquiera que no sabes si te va a venir bien o no, deberías  echar un vistazo a los siguientes tipos de pesas de gimnasio diferentes de los habituales kit de mancuernas que todos conocemos y que puedes comprar para ejercitarte en casa.

  • Pesas rusas. Son unas pesas de resistencia especiales con forma de bala de cañón con asa, muy populares en Estados Unidos y que están muy de moda pues permiten un agarre atípico al habitual con el centro de gravedad fuera de su asa y permite un mayor rango de movimientos. También son conocidas popularmente como pesas para crossfit, pues se utilizan mucho en este tipo de circuitos.
  • Pesas para tobillos, o también son los llamados lastres para tobillos, para practicar distintos ejercicios con un peso extra a la altura de los tobillos.
  • ¿Mancuernas hexagonales o circulares? Son los típicos juegos de mancuernas que podemos encontrar en todos los gimnasios con distintos rangos de pesos, pero no existen grandes diferencias entre ellas más allá de la propia forma de los discos redondos o con forma de hexágono.
  • Barras para pesas. Dependiendo del ejercicio que quieras hacer necesitarás barras de pesas de distintas medidas a las que les puedes ir acoplando diferentes tamaños de discos de pesas para ir incrementando el peso poco a poco.
  • Pesas ajustables. Podemos englobarlas en dos tipos, las pesas convencionales de toda la vida en las que se modifica el peso de la mancuerna mediante un sencillo cambio de discos, que seguramente habrás visto alguna vez, o bien las llamadas mancuernas ajustables compactas, que son un tipo de mancuernas que engloba varias escalas de peso y que con un sencillo mecanismo se elige el que necesitas y se libera de entre todas las opciones. Tiene la ventaja de que te ahorras el típico kit de pesas, y dispones de un buen rango de pesos en un único aparato.

MANCUERNAS AJUSTABLES

Por otro lado existen también las mancuernas ajustables, que son pesas regulables con diferentes pesos en un mismo producto. Te permitirán ganar espacio y eficiencia, con estas mancuernas puedes cambiar rápidamente el peso pudiendo realizar rutinas de entrenamiento mucho más efectivas.  Al igual que las mancuernas normales te ayudan a trabajar la fuerzatonificación muscularentrenamiento core y rehabilitación.

 

KETTLEBELL O PESAS RUSAS

La pesa rusa o kettlebell es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa. También son un buen complemento a los juegos de mancuernas tradicionales, porque, a diferencia de las mancuernas y de las barras de pesas, que trabajan en un solo plano, las pesas rusas permiten trabajar distintos planos musculares.

Las hay de todos los tamaños y materiales ya que se han convertido en un accesorio fundamental dentro del fitness. Los entrenamientos con pesas rusas aumentan la fuerzaresistenciaagilidad y equilibrio, desafiando tanto la fuerza muscular como el sistema cardiovascular. Permiten hacer ejercicios funcionales para activar el core y ayudan a incrementar el gasto de calorías y la quema de grasa entre otros muchos beneficios.

Si estás pensando en comprar pesas rusas online (o keetlebells), aquí tienes algunas de las opciones más interesantes que hay en Amazon. Por supuesto, podrás elegir tallas y tamaños  de pesa

 

PESAS PARA MUÑECAS Y PESAS PARA TOBILLOS

Otro accesorio perfecto para incorporar en tu rutina de entrenamiento y que no pueden faltar en tu gimnasio en casa son las pesas o lastres para los tobillos y las muñecas. Por otro lado existen también las mancuernas ajustables, que son pesas regulables con diferentes pesos en un mismo producto. Te permitirán ganar espacio y eficiencia, con estas mancuernas puedes cambiar rápidamente el peso pudiendo realizar rutinas de entrenamiento mucho más efectivas.  Al igual que las mancuernas normales te ayudan a trabajar la fuerzatonificación muscularentrenamiento core y rehabilitación.

 

BANDAS ELÁSTICAS DE RESISTENCIA

El entrenamiento con bandas elásticas lleva varios años usándose en los gimnasios, entrenamientos personales y de forma particular. Son un accesorio de fitness perfecto para activar todos los músculos del cuerpo y trabajar la resistencia de los mismos. implantándose en los gimnasios. Suelen estar fabricadas en latex con diferentes durezas o resistencias y sirven para infinidad de ejercicios. Son un accesorio muy económico y versátil, ya que te permiten realizar entrenamientos de fuerza sin pesas, trabajando todo el cuerpo con diferentes intensidades y ayudando a tonificar los músculos.

 

FITBALL O BALÓN SUIZO

El fitball o es una pelota para fitness redonda de grandes dimensiones que va llena de aire. Se usa sobre todo para tonificarfortalecer los músculos, principalmente abdomen y zona lumbar, y también trabajar el equilibrio. Una de los principales usos del fitball es el tratamiento del dolor o molestia en la espalda o zona lumbar, por eso se usa mucho en las clases de pilates. Pero hoy en día tiene muchas aplicaciones dentro de lo gimnasios, por lo que es un accesorio que no te puede faltar en tu gimnasio en casa.

 

BALÓN MEDICINAL

El balón medicinal es una pelota, de diámetro y peso variable, fabricado en cuero, goma, plástico o látex. Es otro accesorio para entrenar similar a la pesa rusa pero sin asa, también es conocido como balón suizo. Es un accesorio que empezó a usarse en rehabilitación para activar músculos y tonificar. Hoy se utiliza para muchos ejercicios de fitness en gimnasios y en casa. Un balón que te ayudará a mejorar el sistema cardiovascular, tonificar los músculos y ganar fuerza, gracias a la variedad de ejercicios que puedes hacer con él.

 

COMBA

La comba es otro accesorio que no puede faltar en tu gimnasio en casa, te ayudará a calentar y realizar ejercicio cardiovascular, perfecto para quemar grasa. Además saltar a la comba es muy entretenido. Es un ejercicio perfecto en el trabajan todos los músculos de tu cuerpo y además te la puedes llevar a cualquier parte.

 

DISCOS DESLIZANTES

Los discos deslizantes fomentan un entrenamiento por fricción, se trata de apoyar tus pies o manos en dos discos e ir haciendo movimientos controlados. Con ellos puedes trabajar muchos grupos musculares a la vez, así como trabajar el equilibrio estático y dinámico. Sirven sobre todo para trabajar el core, es decir, los músculos que nos proporcionan estabilidad sobre nuestra columna vertebral.

 

STEP

El step es un accesorio de fitness que es como una plataforma o escalón que puedes poner a diferentes alturas. Se utiliza mucho en los gimnasios y en las clases colectivas aeróbicas principalmente, aunque tiene muchas más funcionalidades. Con el step puedes hacer trabajo cardiovascular a la vez que tonificas sobre todo piernas, caderas y glúteos, es como subir escaleras. Pero también puedes utilizarlo para hacer otro tipo de ejercicios en el suelo o combinándolo con otro material de fitness como mancuernas o discos.

 

HULA HOOP

El hula hoop es un juego que consiste en hacer girar un aro alrededor de la cintura o de otro miembro del cuerpo como brazos o piernas. Es un juguete con el seguro jugabas en tu infancia. Pero ¿sabías que tiene muchos beneficios saludables? El hula hoop es una buena manera de tonificar la cintura y todos los músculos de la pared abdominal. Es un accesorio de fitness perfecto para reducir abdomenmoldear la cintura y reducir la grasa localizada en esa zona. Además si lo usas de forma continuada también te ayudará a tonificar los glúteos y muslos.

 

FOAM ROLLER O RODILLO MIOSFACIAL

El foam roller es un rodillo de espuma que sirve para realizar un automasaje que ayuda a la recuperación muscular, mejorar su amplitud y movimiento. Puedes utilizarlo tanto para las piernas o muslos como para la espalda. Entre sus beneficios están la flexibilidad, la prevención de lesiones, así como los tratamientos de rehabilitación y readaptación deportiva. Ayuda a tratar los puntos gatillo del cuerpo, que son pequeños nudos de contracción.

 

GUANTES DE FITNESS O GUANTES DE MUSCULACIÓN

Los guantes de fitness o guantes de musculación son un accesorio de fitness que debes tener tanto si vas a al gimnasio como si haces ejercicio en casa. Son necesarios para proteger tus manos cuando levantes peso, mejorando el agarre y evitando lesiones. También protegerán tus manos de durezas. Suelen ser unisex, pero también existen modelos más enfocados para mujer y otros para hombre.

 

COLCHONETAS Y ESTERILLAS DE FITNESS 

Y no menos importante para tu gimnasio en casa, son las esterillas o colchonetas de fitness. Son acolchadas y sirven principalmente para proteger tu cuerpo al hacer ejercicio en el suelo. Puedes comprarlas de forma individual para usarlas sólo cuando entrenes en el suelo o llevártelas a donde quieras, o poner todo el suelo o una zona del gimnasio de tu casa con colchonetas.

GUANTES DE BOXEO

Nada mejor que comprar tus guantes de boxeo en Amazon para acceder a la mayor variedad demarcas, modelos, colores y talla del mundo. Muchas más que en cualquier otra tienda especializada (que dicho sea de paso, tampoco abundan salvo que vivas en una ciudad muy grande).

Antes de elegir tus nuevos guantes para boxear tendrás que tener en cuenta varios factores. Primero, el uso que le vayas a dar, y segundo en función del peso y altura que tengas. Si no lo sabes, para elegir la talla de guantes de boxeo, éstos se miden en onzas (Oz) unidad británica equivalente a 28,35 gr. y que representa el peso del propio guante. En esta guía te recomendamos que sigas estas indicaciones para acertar:

  • Guantes para fitness boxing: son guantes de entre 8 y 10 Oz, en función del peso, entre 45 y 65 kg.
  • Manoplas de entrenamiento: entre 10 y 12 Oz, en función del peso, entre 65 y 78 kg.
  • Guantes para sacos de boxeo: entre 12 y 16 Oz, en función del peso, entre 78 y 90 kg.
  • Guantes para sparring: de 16 Oz o más, a partir de 90 kg de peso.

Según el nivel que tengas, es recomendable que elijas los siguientes:

  • Guantes de boxeo para principiantes. En estos debe primar la comodidad y una buena transpirabilidad para el púgil. Por lo general son guantes de boxeo baratos, hasta que el atleta coja algo de experiencia y pase al siguiente nivel.
  • Guantes de boxeo amateur, con cierta experiencia, que deberá elegir unos buenos guantes con gran resistencia al desgaste.
  • Guantes de boxeo de competición. En este caso son mejores los de piel, por sus excelentes cualidades en cuanto a resistencia y protección de las manos.

Si quieres calidad en tus manos para aprovechar al máximo este deporte te recomendamos las mejores marcas de guantes de boxeo, que son principalmente Everlast y Leone:

  • Guantes de Boxeo Everlast. La marca creada hace más de 100 años por un aficionado a la natación cuenta con una impresionante red de puntos de venta en todo el mundo, pero principalmente en Norteamérica.
  • Guantes de Boxeo Leone. Una compañía líder en el sector desde 1947, cuando se creó esta firma que ha unido su nombre a boxeadores internacionales de máximo nivel.

Por último queremos recordarte como consejo la utilización de vendas de boxeo para poder absorber el sudor de tus manos y prolongar la vida de tus guantes por mucho tiempo.

Aunque todos los anteriores son perfectos para trabajar todo el cuerpo, te presentamos algunos de los accesorios que subirás el nivel de tus entrenamientos en tu gimnasio en casa. Algunos de ellos es recomendable que aprendas a usarlos correctamente previamente para evitar posibles lesiones.

 

TRX o KIT DE SUSPENSIÓN

El entrenamiento con TRX o también conocido como entrenamiento en suspensión, se ha puesto muy de moda en los últimos años. Se trata de un kit con unas cintas muy resistentes que tienes que anclar en algún sitio seguro como unas espalderas, un árbol,  una puerta a unos 2,10 o 2,75 metros del suelo. Siempre elige putos de anclaje resistentes para tu seguridad y que puedan soportar el peso de tu cuerpo. Entrenar con TRX tiene muchos beneficios ya que es una actividad física muy completa que te permite entrenar todo el cuerpo, potenciando tu fuerza muscular y realizar ejercicios funcionales de todo tipo. Ganando flexibilidad, coordinación y movilidad.  Puedes hacer muchísimos ejercicios diferentes, pero antes de empezar con ello te recomiendo que investigues muy bien lo que puedes y no puedes hacer y que incluso consultes previamente con un entrenador personal para que te oriente.

 

BOSU O SEMIESFERA DE EQUILIBRIO

El bosu es un medio balón con la base de plástico dura,  tiene un saliente con la forma de la mitad de un balón. Es otro accesorio de fitness que podemos ver cada vez más en los entrenamientos. Es una plataforma inestable y deformable que ayuda a trabajar todos los músculos del cuerpo. Que sea deformable ayuda a la hora de hacer ejercicio utilizándolo a desarrollar la musculatura a la vez que trabajas el equilibrio.

 

SACO DE ARENA  O  SANDBAG

El saco de peso relleno de arena es un saco lastrado con una serie de asas que hacen más fácil y cómodo su manejo a la hora de entrenar con el. Suelen estar disponibles en distintas versiones con diferente pesos para poder realizar cualquier ejercicio y que sea accesible a todos los niveles. Es un accesorio de fitness muy versátil a la hora de entrenar. Se puede trabajar haciendo cargas o haciendo movimientos multiarticulares.

 

COJÍN DE EQUILIBRO O DISCO INESTABLE 

El cojín de equilibrio o disco inestable es un disco de material elástico y resistente con superficie inestable para el apoyo de tu cuerpo. Es una accesorio de fitness inestable que te permitirá trabajar el equilibrio, la propiocepción y la fuerza muscular. También es un accesorio perfecto para corregir la postura y problemas de espalda.

Con el listado anterior,  de materiales de fitness  ya tiene para comenzar a realizar un adecuado entrenamiento funcional en casa. Por supuesto hay muchos más que iré incorporando poco a poco

 

🆔 QUE ES EL FITNESS Y PARA QUÉ SIRVE

Bajo la acepción fitness se esconden dos definiciones muy vinculadas. En primer lugar, entendemos por fitness el estado de salud física y bienestar que se consigue al llevar una vida sana apoyada en el ejercicio continuado en el tiempo y en una dieta saludable. En segundo lugar, también se define como fitness al conjunto de ejercicios gimnásticos que se repiten varias veces por semana para conseguir una buena forma física. Normalmente estos ejercicios se realizan en espacios deportivos específicos, como los gimnasios.

Los objetivos de esta práctica deportiva son mejorar la resistencia aeróbica, tener mayor flexibilidad, conseguir fuerza muscular, conseguir una fuerza muscular localizada y lograr el equilibro corporal (ha de respetar unos porcentajes de lo que se considera sano en músculos, huesos y grasas).

Durante años el fitness ha estado en auge en Estados Unidos, pero su trascendencia ya se ha extendido a Europa y algunos países de América del Sur, como Colombia.

Los deportistas que acuden a esta disciplina deportiva suelen realizar series de carreras, sentadillas, flexiones y saltos combinados con ejercicios de disciplinas como el breakdance.

🎤 LOS BENEFICIOS DEL FITNESS

El fitness ofrece numerosas ventajas, tanto para mejorar la condición física como anímica.Si se mantiene un programa de ejercicios equilibrado, las ventajas de esta disciplina son:

  • Mejora de la resistencia aeróbica. Las series de ejercicios se realizan varias veces por semana por lo que consigue aumentar el desarrollo del sistema cardiorrespiratorio y, por tanto, la resistencia.
  • Fortalece la condición física, tanto interna como externa, lo que implica también un aumento de la autoestima de la persona que lo practica.
  • Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como la obesidad o riesgos cardiovasculares, como tener el colesterol altohipertensión, etc.
  • Evita el estrés. La práctica de este tipo de actividades deportivas de alto impacto ayuda a que el deportista esté relajado y tenga menos riesgo de sufrir estrés o depresión.

 

💎 ACTIVIDADES QUE ENGLOBA EL FITNESS

Para que una actividad entre dentro de la categoría fitness tiene que realizarse de forma regular y estar plenamente ligado a una buena alimentación y a unos hábitos de vida saludables. Además, debe cumplir una serie de criterios:

  • Algunos de los objetivos de este tipo de entrenamiento es mejorar la resistencia y la fuerza del individuo. Para conseguirlo es indispensable que la rutina deportiva se realice como mínimo dos o tres veces a la semana.
  • Es imprescindible que la persona que realice fitness tenga una buena condición física y presente resistencia muscular localizada. Durante el tiempo que se practica la actividad el deportista tendrá que disponer de la resistencia necesaria para mantener un músculo en tensión durante un periodo de tiempo prolongado o repetir varias veces la misma serie de movimientos.
  • Tener flexibilidad. Estos ejercicios requieren que se realice mucho calentamiento por lo que el deportista deberá tener flexibilidad en todo el cuerpo.
  • El fitness necesita que el deportista tenga una forma física armoniosa y mantenga unos niveles de grasa normal. En hombres entre el 18 y el 20 por ciento y en mujeres entre el 22 y el 24 por ciento.

Para conseguir una buena forma física el fitness se apoya en el uso de algunas máquinas. Las más usadas son la elíptica, bicicleta estática, los remos, el simulador de escaleras y las cintas de correr. Además, también suelen utilizar aparatos de musculación con el objetivo de reforzar el entrenamiento muscular y aumentar la fuerza para realizar las series de ejercicios.

 

🔰 ENTRENAMIENTO FITNESS

El fitness incluye multitud de actividades o entrenamientos que se realizan en el gimnasio. En la lista que presentamos a continuación repasamos las principales, pero lo cierto es que cada vez existen más variantes, por lo que esta se puede alargar en función de las tendencias.

Refuerzo muscular: los conocidos ejercicios para fortalecer los abdominales y las nalgas forman parte de los grandes clásicos en todo gimnasio. No obstante, también hay otros dúos: pecho/brazos, abdominales/cintura o nalgas/piernas.

Body combat: se practica en sesiones en grupo y es una mezcla de diferentes técnicas de combate como el boxeo, el karate o el taekwondo. Consiste en alternar golpes de pie y de puño al ritmo de canciones trepidantes. Es una clase muy activa, divertida y en la que sudarás muchísimo.

Body balance: igual que el body combat, es una mezcla de diferentes disciplinas pero, en este caso, algo más suaves. Se practica yoga, taï-chi y pilates para reforzar los músculos y relajarse al mismo tiempo.

Gimnasia suave: es la actividad perfecta si hace tiempo que no practicas deporte o si no quieres empezar muy fuerte. Se realiza en sesiones en grupo y consiste en llevar a cabo ejercicios suaves y progresivos para evitar que nuestro cuerpo sufra cualquier tipo de traumatismo.

Steps: esta actividad se practica con una pequeña plataforma elevada, a la altura de un escalón. Deberás efectuar movimientos subiendo y bajando de la plataforma y siguiendo el ritmo de la música. Este ejercicio físico es ideal para reafirmar piernas y glúteos.

Aerobic: se realizan movimientos rápidos siguiendo una música con mucho ritmo. Se suda mucho y has que saber coordinar, algo que no siempre es fácil. Podemos distinguir entre el aerobic de bajo impacto, mucho más suave, y el de alto impacto, mucho más dinámico. Aunque en principio todo el mundo puede acudir a estas clases, mejor pregunta por el nivel del curso.

Spinning: se practica con música y subidas a una bicicleta estática. Es una disciplina basada en la resistencia y el refuerzo del sistema cardiovascular muy aconsejada si queremos perder peso. Pero atención: hay que seguir el ritmo. No es muy recomendada para los principiantes, pues aunque puedas pensar que es tan fácil como montar en bicicleta, es una actividad física bastante intensa.

Stretching: se realizan estiramientos y ejercicios de flexibilidad con el objetivo de relajar los músculos y articulaciones pero también de estirarlos. El stretching suele practicarse junto con otra actividad. Es una disciplina para relajarse y accesible para todo el mundo.

Aquagym: como su nombre indica se trata de hacer una clase de gimnasia dentro del agua. Se practica en piscina o, los más afortunados, en el mar. Es un ejercicio físico con el que podemos muscular todo el cuerpo jugando con la resistencia del agua, que facilita los movimientos y hace que sean más eficaces. Esta suave actividad se aconseja a persona que no suelen practicar mucho deporte y con sobrepeso. Hoy en día existen variantes como el aquabox, el aquaspinning o el aquapower.

Body sculpt: es un entrenamiento de musculación completo basado en un circuito de entrenamiento. Se practica con música, sin máquinas, pero con cintas elásticas y pesas. Con ellas se alternan ejercicios que varían con regularidad las partes del cuerpo que se trabajan. Son clases dinámicas que permiten remodelar y esculpir el cuerpo entero.

Pilates: es un método de gimnasia suave basado en la concentración y la respiración cuyo objetivo es reequilibrar el cuerpo. Se trabaja en profundidad pero sobre todo se consigue flexibilidad, estirar y desarrollar los músculos.

El trapecio volador: en determinados gimnasios puedes experimentar la sensación de permanecer en el aire. ¡Adrenalina garantizada!

El body jam: es una disciplina que mezcla danza con movimientos de fitness. Ideal para mover las caderas y mantenerse en forma al mismo tiempo.

 

🥇 MUJER FITNESS

De acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, fitness significa poseer o alcanzar conjuntos de atributos que permiten tener un cuerpo saludable y mayor resistencia física.

Durante muchos años fue una condición usada para referirse a hombres. Sin embargo, cada vez son más las mujeres que se unen al movimiento e incluso existen propuestas de blogs exclusivos de mujer fitness.

Para poder empezar una rutina fitness, es necesario crear hábitos para estar sano. Esto implica conseguir buena capacidad cardiorrespiratoria, fuerza y resistencia muscular y composición corporal.

Todos los ejercicios fitness para mujeres empiezan con un calentamiento. Para principiantes, se puede iniciar con uno de los modelos siguientes.

1 Cardio

Ayuda a oxigenar los músculos y a conseguir un cuerpo más tonificado.

Uno de los ejercicios de cardio más comunes y sencillos es caminar. Con esta actividad se pueden quemar entre 300 y 400 calorías por hora

Si se quiere aumentar el impacto, se puede probar a subir y bajar escaleras durante 10 minutos. Se queman alrededor de 102 calorías.

Saltar la cuerda es otra opción. Aunque no quema tantas calorías, fortalece las piernas y el corazón. Se puede hacer durante 10 minutos.

Otra opción es montar en bicicleta. Puede quemar hasta 600 calorías por hora.

Realizar cardio de forma frecuente forma parte del día a día de una mujer fitness.

2 Pesas

Añade definición a los músculos y quema grasa. Es importante calentar antes con unas pesas más ligeras. Se recomienda entrenar con la guía de un experto para evitar lesiones

3 Flexiones

Ayuda a tonificar la parte superior del cuerpo. La forma básica de realizarlos es al iniciar en posición de plancha, con los hombros justo encima de las muñecas. Luego, doblar los codos, hasta que se encuentren en línea con los hombros.

Se puede hacer con las rodillas en el piso.

4 NUTRICIÓN

Llevar a cabo una dieta balanceada y saludable es clave. Cada cuerpo es diferente. Se debe conocer muy bien el organismo propio para saber qué nutrientes le faltan, y cuáles pueden resultar dañinos.

Se debe conocer el aporte calórico diario que se necesita para funcionar de forma adecuada y saludable durante el día.

También se debe incluir proteínas en las comidas. Algunos de los alimentos más recomendados para esto son las carnes magras, las nueces, la leche, la soja y los huevos.

Existen ácidos grasos esenciales que deben formar parte de la alimentación regular. Se encuentran en alimentos como el aguacate, el aceita de oliva o de coco y las nueces.

El consumo de carbohidratos de forma moderada es beneficioso. Un gramo de carbohidrato representa cuatro calorías.

La mejor forma de consumirlo es en avena, plátano o en vegetales como el brócoli, la espinaca o la patata.

 

🥉 COMO CONSEGUIR UN CUERPO FITNESS EN CASA

La mayoría de personas piensan que los cuerpos fitness son simplemente aquellos que están definidos o musculados. Sin embargo, este concepto va mucho más allá. Tener un cuerpo fitness implica además desarrollar un cuerpo funcional. ¿Qué significa esto? Pues disponer de una estructura física que te disponga de diferentes habilidades que te permitan desenvolverte en distintas áreas. Por ejemplo, un maratonista no tiene un cuerpo funcional, ya que este solo ha sido entrenado para correr largas distancias. Es decir, los cuerpos demasiado especializados no son cuerpos fitness.

Un cuerpo fitness es aquel que cumple con las siguientes características:

  • Resistencia cardiovascular y respiratoria.
  • Resistencia y fuerza muscular.
  • Flexibilidad.
  • Potencia.
  • Velocidad.
  • Coordinación.
  • Agilidad.
  • Equilibrio.
  • Precisión.

En definitiva, la cultura fitness promueve cuerpos saludables, así como estéticamente bellos. Para ello, no solo es necesario una rutina de ejercicios, sino que además es imprescindible seguir una nutrición adecuada.

 

🎭 DIETA FITNESS 

Para estar fit debes llevar a cabo un método de trabajo global. Recuerda que el fitness siempre va a huir de la especialización. Un plan de entrenamiento siempre ha de ir acompañado por una alimentación orientada a la armonía y el equilibrio. En este sentido, es importante que cada persona adapte su alimentación tanto a sus características como a sus necesidades particulares.

PRIMERO. Una dieta fitness se basa, principalmente en el consumo de proteínas para aumentar la masa muscular. Por otro lado, hay que prestar especial atención a lo que comas antes y después de cada entrenamiento. Una alimentación fitness está centrada en el consumo de:

  • Frutas y verduras frescas.
  • Lácteos desnatados.
  • Hidratos de carbono complejos.
  • Proteínas magras de origen animal y vegetal.
  • Grasas insaturadas y saludables como las del aguacate, salmón, frutos secos, aceite de oliva, etc.
  • Zumos détox.

Si eres de los que prefiere entrenar por la mañana temprano es importante que no lo hagas nunca en ayunas. Consume hidratos de carbono y proteínas que te aseguren un buen rendimiento físico, así como te alejen de la fatiga.

SEGUNDO. Los suplementos deportivos son parte de la dieta fitness. Los alimentos que tenemos a nuestra disposición hoy día carecen de los nutrientes de los que disponían hacen miles de años. Esto hace también necesario un aporte extra obtenido de los suplementos deportivos. Si además eres una persona que se exige mucho físicamente, necesitarás mucha más energía que el resto de las personas.

Los suplementos deportivos más habituales dentro de la cultura fitness son:

  • Omega 3.
  • Probióticos.
  • Antioxidantes.
  • Multivitamínicos.
  • Proteína de suero.
  • Glutamina.
  • Creatina
  • Cafeína.
  • Té verde.

Para sacar un mejor rendimiento de todos estos productos, te recomendamos por lo tanto que sigas siempre sus instrucciones de uso y consumo.

 

🆔 QUE ES EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

El entrenamiento funcional o functional training no se rige por las mismas pautas que el entrenamiento que puedes realizar con la maquinaria de fitness del gimnasio: Las máquinas de gimnasio sirven para trabajar de forma aislada un grupo muscular y proporcionarte la fuerza e inercia necesaria para la realización de un movimiento y conseguir así la contracción muscular.

Entrenando de forma funcional, se trabaja todo el cuerpo involucrando activamente varios grupos musculares en la misma sesión, utilizando gran variedad de ejercicios con movimientos muy completos. Son ejercicios de peso libre que selecciona elementos como barras, mancuernas, kettlebells, balones medicinales, steps… Así las fuerzas y los estímulos recibidos serán mucho más naturales que los vectores de fuerza modificados por las máquinas.

Por tanto, el entrenamiento funcional se caracteriza por entrenar movimientos y no músculos, es decir, a diferencia del entrenamientoconvencional, se compone de ejercicios que involucra diferentes grupos o cadenas musculares y no ejercita un músculo aislado, que se contraen, y ayudan a mantener la posición o estabilizadores y además, nos enseñan a realizar correctamente movimientos que después podemos reproducir en actividades cotidianas o en un deporte específico.

🥉 BENEFICIOS DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Estos son cinco beneficios de realizar entrenamiento funcional:
  1. Ayuda a quemar grasa corporal. …fortalece la zona media del cuerpo, ayudando a lograr un abdomen tonificado y fuerte así como a enderezar la espalda y lograr una buena postura corporal y la estabilidad.
  2. Evita lesiones, ya que nos ayuda a realizar movimientos correctos y seguros.
  3. Gran complemento deportivo pues nos ayuda a promover la recuperación tras una lesión.
  4. Trabajas las cadenas musculares. Te ayuda a  optimizar todo el cuerpo y diversas actividades así como movimientos que realizas en el día a día
Os dejamos con un vídeo con ejercicios funcionales que te permitirán optimizar todo tu cuerpo:

🥉EJERCICIOS FITNESS PARA HACER EN CASA

Si eres de los que no tiene tiempo para ir al gimnasio o prefiere hacer sus entrenamientos en la comodidad de su casa, este es un circuito que te interesa. Se compone de ejercicios que involucran a todo el cuerpo en cuanto a fuerza, resistencia y flexibilidad se refiere. Listo para comenzar:

  1. Calentamiento: empezaremos trotando un poco para seguidamente empezar con una serie de Jamping Jacks. Es decir, un ejercicio que también consiste en abrir y cerrar las piernas al tiempo que se realiza un pequeño salto. Pasados unos 30 segundos empezaremos a realizar el movimiento de rodillas al pecho, con el fin de seguir entrando en calor. Levanta las rodillas y corre en el sitio de forma rápida para activar los músculos.
  2. Sentadillas: este es uno de los ejercicios más recomendados para tener un cuerpo firme. Con él no solo tonificarás piernas y glúteos, sino que además fortalecerás tu abdomen. Las sentadillas se realizan con la espalda recta y flexionando las rodillas al máximo. Si quieres tonificar glúteo abre más las piernas y sobrepasa la línea de las caderas. Para fortalecer piernas tus extremidades han de estar algo más cerradas. Las sentadillas las puedes llevar a cabo sin peso alguno o usando mancuernas o kettlebells.
  3. Plancha estática: tumbado boca abajo en el suelo realiza una plancha estática manteniendo tu cuerpo lo más recto posible. Empieza manteniendo la postura medio minuto y ve aumentando con el paso de los entrenamientos.
  4. Fondos de tríceps: para este ejercicio vas a necesitar apoyarte en una silla o banco. Coloca tus brazos sobre el asiento, las piernas rectas y los talones apoyados en el suelo. Desciende lentamente y vuelve hacia la postura inicial una vez que tus hombros hayan formado un ángulo recto. Repite 20 veces.
  5. Crab walk: el paso del cangrejo es un ejercicio ideal también para fortalecer brazos. Siéntate en el suelo con las palmas de las manos hacia atrás y los pies apoyados en el suelo. Comienza a caminar como un cangrejo para trabajar tríceps, deltoides, trapecio, lumbares, abdomen, etc.
  6. Bear Crawl: el movimiento del oso es un ejercicio para entrenar la coordinación y quemar calorías. Ponte a cuatro patas con las rodillas ligeramente flexionadas. Comienza a caminar imitando los pasos de un oso. Es decir, con las manos apoyadas y alternando el avance de una mano con el del pie contrario.
  7. Abdominales. En el fitness los abdominales se trabajan por separado. Realiza elevaciones de tronco para los abdominales superiores, elevaciones de pierna para los abdominales inferiores y planchas estáticas laterales para los abdominales oblicuos.
  8. El superman: este ejercicio es perfecto para la zona media del cuerpo. Boca abajo, contrae los glúteos y eleva el tronco al tiempo que levantas un brazo y la pierna contraria a este. Procura no tirar del cuello y sí de tu parte baja de la espalda. Nunca lleves la cabeza hacia atrás.
  9. Elevación de pelvis en el suelo: boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos paralelos al cuerpo realizaremos elevaciones de pelvis apretando bien los glúteos. No separes del suelo más que la espalda y tus nalgas. Desciende siempre de manera suave y controlando el movimiento.

Gracias a este circuito de ejercicios podrás conseguir ese cuerpo fitness que tanto has deseado. ¡Ánimo!

 

📢 GIMNASIO EN CASA: CONSEJOS PARA ENTRENAR EN CASA

Como hemos dicho al empezar, montar tu propio gimnasio en casa es una idea genial para entrenar sin salir de casa, evitar desplazamientos, dedicarte tiempo a ti mismo, etc. Pero también tiene muchas desventajas las cuales he destacado también. Por eso para cumplir con tus objetivos te recomiendo tener en cuenta estos consejos.

  • Establece unos días y horarios para cumplirlos: Para la bueno y lo malo, si decides entrenar en casa tienes que fijarte unos días a la semana en los que vas a entrenar y unos horarios. Por ejemplo 3 o 4 días entre semana antes o después del trabajo y entrenamientos de una hora de duración, y el fin de semana un día durante hora y media. Una vez que tienes esto claro hazlo, y si un día te surge algo importante modifica ese día, no pasa nada. La disciplina es fundamental para entrenar en casa ya que si no sigues esos horarios tu sueño se esfumara rápido.

  •  Ponte metas a corto plazo: No quieras alcanzar mucho más de lo que puedes abarcar. Ponte metas a corto plazo, si crees que no vas a poder empezar entrenando 4 días, hazlo 2 días para empezar y cuando tu motivación vaya aumentando subes los días de entrenamiento. O por ejemplo si quieres perder peso en tu gimnasio en casa, no quieras perder X kilos de forma rápida, hazlo progresivamente y de forma saludable.
  •  Planifica qué tipos de entrenamiento vas a realizar: Está claro que para alcanzar objetivos concretos, tienes que trabajar puntos concretos de tu cuerpo. Por ejemplo un día entrenar piernas y glúteo, otro día trabajar los abdominales, otro día hacer entrenamiento de cardio, etc. No puedes hacer de todo el mismo día porque no estarás trabajando bien ningún grupo muscular. Diseña unas tablas concretas de entrenamiento por día, variando los ejercicios y cúmplase. Cada dos o 3 semanas puedes modificarlas y así ir trabajando otros grupos musculares.
  •  Consulta con un profesional qué entrenamientos debes realizar: Si no tienes claro por dónde empezar porque no has realizado ejercicio a solas nunca, ya que siempre ibas a clases colectivas o a la sala de un gimnasio, lo mejor es que consultes con un profesional. Puedes incluso contratar para iniciarte en el mundo del fitness a un entrenador personal que te ayude a planificar tus entrenamientos, te enseñe a utilizar correctamente a realizar los ejercicios para cada zona muscular y utilizar bien los accesorios de fitness, ya que a veces por desconocimiento te puedes lesionar.
  •  Ponte música para entrenar: Entrenar en silencio y sin otras personas a veces puede ser un poco aburrido por eso lo mejor es ponerte música cañera o con la que tu te animes y así estarás mucho más motivado en tus entrenamientos. Incluso hoy en día en Spotify puedes encontrar algunas listas de música de personas de todo el mundo creadas para entrenar.

Última actualización el 2020-09-29 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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